Viajou durante horas? Veja dez maneiras simples para driblar o jet lag

Quem já viajou de avião por períodos longos conhece a sensação: sono incontrolável durante o dia, cansaço, náusea, mau humor, dificuldade para dormir e aquela impressão de que algo está muito errado. Trata-se do jet lag, uma desorientação que surge ao atravessarmos vários fusos horários – o mundo é dividido em 24 deles –  que bagunçam o relógio biológico.

“Quem vai do leste para o oeste – de Paris para São Paulo, por exemplo – sente menos do que quem viaja no sentido inverso. Isso porque é mais fácil se adaptar a caminho de algum lugar cujo horário é mais cedo do que o de origem”, diz o neurologista André Felício, do Hospital Israelita Albert Einstein. Os sintomas desagradáveis podem perdurar até quatro dias, mas há dicas para colocar em prática antes, durante e depois da viagem e que prometem amenizar o mal-estar. Veja abaixo quais são elas.

Antes da viagem 

Ajuste os horários de sono
Cerca de uma semana antes da partida, mude aos poucos a hora de dormir e acordar, para que coincidam com a do destino final.

“Por exemplo, quem vai para Roma, que está cinco horas à frente do Brasil, deve tentar dormir uma hora mais cedo e acordar uma hora antes, gradualmente, por cinco dias. Já se o destino for Vancouver, que está quatro horas a menos em relação ao Brasil, a dica é despertar uma hora mais tarde e manter-se com os olhos abertos por mais tempo com uma luz forte por perto”, diz a neurologista Rosana Cardoso Alves, da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

A iluminação é importante porque controla a liberação da melatonina, o hormônio que induz o sono, produzido quando há ausência de luz. Se tiver dificuldade para dormir mais cedo, vale usar óculos escuros dentro de casa, por mais estranho que isso pareça.

Faça uma conexão
Se o voo for longo (e houver tempo para isso), tente planejar uma parada no meio do caminho para descansar e se ajustar aos poucos ao novo fuso.

Fique zen
O estresse pode piorar a sensação de jet lag, já que estimula a produção de hormônios como o cortisol que, quando em excesso, predispõe à irritabilidade – tudo o que você não precisa às vésperas de uma viagem. Por isso, procure amenizar a ansiedade pré-avião e tente relaxar e dormir bem nos dias antes da partida.

Durante o voo 

Tome remédios com moderação
Embora ajudem a passar mais rápido o tempo de viagem, é preciso cautela com medicamentos sedativos e prescrição médica. O sono forçado não facilita a adaptação ao novo horário. 

Evite álcool e cafeína
As duas substâncias têm efeito sobre o sistema nervoso central. O álcool age como sedativo e a cafeína, como estimulante. “Elas podem atrapalhar a sincronização do relógio interno em relação ao externo”, diz Felício. A dica, aliás, começa a valer um dia antes da viagem e deve se prolongar até cerca de dois ou três dias após a chegada.

Mantenha-se ativo
No avião, caminhe pelo corredor e alongue o corpo de tempos em tempos. É uma precaução para não ter indisposição causada por dores musculares, além de diminuir o risco de trombose.

“É um cuidado importante principalmente para quem viaja na classe econômica. Pelo espaço reduzido, o passageiro pode ficar com o corpo dolorido”, diz o pneumologista Mauricio Bagnato, especialista em Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês. Acredite, você não vai querer que os efeitos do jet lag se somem a um corpo moído.

No destino 

Exponha-se à luz do dia
Se chegar ao destino pela manhã, resista à tentação de se jogar na cama quentinha do hotel. Vá para a rua e caminhe em contato com a luz do sol, que inibe a produção da melatonina. Assim, o corpo se acostuma com mais facilidade ao novo ritmo.

Tire um cochilo
O melhor momento é depois do almoço. Faça uma soneca curta, de no máximo uma hora e meia, apenas para tirar a sensação de fadiga, mas sem atrapalhar o ciclo do sono.

Nos primeiros dias, opte por refeições leves
Essa dica é especialmente útil para quem sofre com enjoos e enxaqueca. Evite frituras, carboidratos brancos (pães, bolos, biscoitos e massas) e alimentos industrializados. Prefira saladas, sopas leves e sanduíches naturais com poucos condimentos.