Especialistas em sono dão 5 dicas para escapar do jet lag durante a viagem

Viajar é uma delícia, mas também pode ser um problema. Afinal, sair de um continente e, muitas horas depois, acordar em outro - com um horário completamente diferente do que você está acostumado - é algo bastante perturbador para nosso organismo.

Tanto que a situação ganhou até um nome próprio: jet leg. "Este é o termo popular para dissincronose, uma alteração no nosso ciclo circadiano, responsável pelo funcionamento do organismo", explica o Dr. Alfredo Lara, que é otorrinolaringologista do Hospital CEMA.

Ele ressalta que nosso sono é regulado por um ciclo claro/escuro. Por isso, dormimos no “escuro” e a tendência é ficarmos acordados durante o período claro. "Qualquer situação que interfira nessas fases – viagem ou longos períodos em claridade artificial, por exemplo – vai interferir no padrão e qualidade na hora de dormir", diz.

A Dra. Claudia Moreno, coordenadora do Departamento de Cronobiologia da Associação Brasileira do Sono (ABS), lembra que os sintomas do jet leg são fadiga, confusão mental, alteração de comportamento, taquicardia, sudorese e até mau humor. Mas será que é possível ter uma boa noite de sono em uma aeronave? Se viajar na primeira classe não é uma opção, os especialistas dão algumas sugestões para conseguir um mínimo de descanso.

Simule o "horário destino"

Dormir no avião é algo complexo, exatamente por ser um ambiente iluminado de forma artificial o tempo inteiro. Dr. Alfredo lembra que a melhor estratégia, já adotada por algumas companhias aéreas, é simular o horário-destino da viagem.

Mesmo se estiver de madrugada na saída, é interessante ficar ligado no horário do destino. "Por exemplo, se você chegar às 16h a um outro país, o ideal é tentar não dormir no avião para já entrar no novo ritmo o mais rápido possível", diz.

É golpe?

E aquela dica que diz: antes mesmo de o avião partir do aeroporto, é válido se antecipar e ajustar o próprio relógio para o horário do destino, justamente para a nossa mente já "ir se acostumando" ao novo fuso. Está correta?

Não é bem assim, de acordo com o Dr. Alfredo. "Essa dica não funciona na prática, pois somos coordenados pelos ciclos de iluminação e interação social – como horário para almoçar, jantar, etc", diz. Melhor caprichar nas outras dicas.

Jantar do bem

Mesmo no dia a dia, sabemos que não é saudável dormir logo após comer. Por isso, Dr. Alfredo ressalta que é fundamental pegar leve na refeição, ingerindo poucas gorduras e carboidratos até duas horas antes de dormir.

"Exagerar na comida acaba adiando o estágio de sono profundo, algo que pode favorecer o surgimento de refluxo e outras doenças que prejudicam o sono globalmente", ressalta o médico.

Sem mico

Além de atrapalhar o ciclo de sono e vigília, o álcool deve ser consumido no máximo até seis horas antes de dormir. Ou seja: muitas vezes bem antes do voo começar.

"Além do seu efeito tóxico para o organismo, ele é um importante relaxante cerebral e da musculatura da faringe, podendo provocar apneia do sono", explica o especialista. Já pensou que chato seria irritar todos os passageiros por conta de seu ronco, digamos, exagerado? 

Ajude o organismo

De acordo com a Dra. Claudia, o organismo não consegue se ajustar a mudanças bruscas de horário tão rapidamente. Por isso, é válido tomar melatonina sintetizada para ajudar o seu corpo a entender os "novos tempos". É como se o comprimido dissesse: "está de noite, podemos dormir".

"O ideal é que a pessoa tome uma dose baixa de melatonina no caso de uma viagem, por exemplo. De preferência uma hora antes do "novo" horário de dormir dela", explica. Ou seja: se quer dormir as 22h no horário de destino, o ideal é tomar o comprimido uma hora antes.